Travailler le haut du corps ne demande pas toujours d’utiliser un matériel coûteux ; il est tout à fait possible de réaliser des exercices faciles à mettre en place dans une routine sportive régulière. Ce travail améliore non seulement la posture mais renforce aussi la stabilité et la coordination ! Il s’agit alors de prendre en compte les bras, les épaules, les pectoraux, le dos et les abdominaux.
Quels exercices faire pour se muscler le haut du corps ?
De nombreux exercices permettent de cibler et muscler différentes zones du haut du corps. Certains nécessitent d’utiliser le poids du corps et d’autres peuvent être réalisés avec des objets simples comme des bouteilles d’eau ou un tapis.
Voici cinq mouvements que nous pouvons vous conseiller d’intégrer dans une routine hebdomadaire, pour avoir plus de force et de tonus musculaire !
Les pompes classiques
Les pompes sont les grands classiques des exercices. Elles sollicitent les pectoraux, les triceps, les deltoïdes et même les muscles stabilisateurs du tronc ; une exécution correcte consiste à garder le corps aligné, descendre la poitrine au plus proche du sol et remonter sans verrouiller les coudes. Pour les débutants, une version sur les genoux peut faciliter l’apprentissage du mouvement sans impacter son efficacité.
Les dips sur chaise
Cet exercice met l’accent sur les triceps, tout en engageant les épaules et les pectoraux. Il suffit de s’asseoir sur une chaise stable, poser les mains de chaque côté, tendre les jambes devant soi, puis descendre lentement les fessiers vers le sol en pliant les bras ; la remontée du dips sur chaise se fait donc grâce à la force des bras.
Plus les jambes sont tendues, plus l’exercice est difficile.
La planche
La planche est un exercice qui aide à muscler le haut de corps en renforçant l’ensemble du tronc : abdominaux, muscles lombaires, épaules et bras. Avec cet exercice, les avant-bras sont au sol, les coudes alignés sous les épaules, et le corps reste droit, sans creuser le dos.
Tenir cette position pendant 30 secondes à 1 minute permet donc de développer l’endurance musculaire. Cet exercice améliore aussi la posture et la stabilité.
Le rowing à un bras
Le rowing à un bras est idéal pour renforcer le dos, notamment les muscles du grand dorsal et les trapèzes. À genoux sur une chaise ou un banc, le bras libre tient une charge (bouteille ou haltère). Il s’agit de tirer la charge vers soi en gardant le coude près du corps, puis de redescendre en contrôlant le mouvement ; ce travail unilatéral aide à corriger les déséquilibres entre les côtés du corps.
Les élévations latérales
Les élévations latérales ciblent les épaules, en particulier le deltoïde moyen. Debout, les bras le long du corps, une charge légère dans chaque main, il faut lever les bras sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules puis redescendre lentement. Ce mouvement renforce la largeur des épaules, ce qui contribue à un haut du corps plus structuré.
Combien de séances de haut du corps doit-on faire par semaine ?
Pour progresser sans risquer le surentraînement, deux à trois séances par semaine sont largement suffisantes.
Ce rythme permet aux muscles de récupérer tout en maintenant une fréquence suffisante pour stimuler la croissance. Aussi, nous vous conseillons d’espacer les séances de 48h, surtout si les exercices pour muscler le haut du corps sont réalisés avec intensité. Une répartition équilibrée sur la semaine peut se faire via une séance dédiée au haut du corps, une autre en complément dans une routine full-body, et éventuellement une troisième plus axée sur les mouvements de renforcement léger.
L’objectif n’est pas de s’épuiser mais de construire une base solide. En cas de douleurs ou de fatigue persistante, réduisez la fréquence et réévaluez la technique des exercices ; l’écoute du corps reste essentielle !
Quel est le meilleur sport pour travailler le cardio ?
La course à pied, la natation, le vélo et la boxe sont très efficaces !
La course à pied reste l’un des moyens les plus simples et efficaces pour améliorer l’endurance cardiovasculaire. Elle mobilise l’ensemble du corps, fait travailler le cœur en continu et permet une intensité variable selon l’objectif. Mais la natation est également très intéressante car, en plus de préserver les articulations, elle renforce le haut du corps tout en sollicitant le système cardio-respiratoire. Le rameur est aussi un excellent compromis entre cardio et renforcement musculaire du haut du corps.
Le vélo, les cours de boxe ou encore les circuits training sont d’autres bonnes alternatives.
L’important est de choisir une activité que l’on peut pratiquer régulièrement, sans contrainte mentale ou physique excessive ; choisissez donc là aussi selon vos préférences et vos capacités du moment. La régularité est bien plus efficace que l’intensité ponctuelle !
Pour vous muscler le haut du corps en obtenant des résultats durables, le plus important est de trouver un rythme qui vous correspond, qui vous permet de sortir de votre zone de confort tout en respectant vos limites du moment. Si besoin, n’hésitez pas à demander un coaching personnalisé et un suivi auprès d’un coach !